Чтобы отрегулировать сон нужно сделать упор на утро, а не вечер. Заставить себя уснуть почти невозможно, а вот встать по будильнику хоть и сложно в плане мотивации, но возможно физически. Вставая утром в одно и то же время твой организм начнет сам испытывать усталость от недосыпа и начнет раньше вырубаться. Можно двигать режим потихоньку, сначала на 9 утра, потом на 8, и так далее. Помогает большое количество света, например из окна, но зимой это не актуально. Заведите ритуалы, утренние и вечерние.